Você sabia que a cada 100 gramas de sardinha crua, 21 gramas apresentam proteína? O peixe é uma boa fonte de cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas, fósforo, selênio, vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega 3.
As sardinhas frescas são melhores, mas quando não for possível comprar dessas, a enlatada pode ser uma opção. Os nutrientes, como proteínas e minerais, são mantidos. Porém, as enlatadas apresentam algumas desvantagens como maior teor de sódio e a proteção interna das latas transfere bisfenol-A (toxina) para o alimento.
No entanto, as conservas em óleo preservam mais o ômega 3 do que a água. Mas é importante escorrer bem o óleo da lata, pois em geral, são utilizados óleos refinados para a conserva. O ideal seriam peixes em conserva de azeite e em embalagem de vidro.
A recomendação da American Heart Association é de que pessoas que não apresentem doenças cardiovasculares consumam peixes variados pelo menos duas vezes por semana, sendo a porção de aproximadamente 100 gramas de peixe cozido. E a AI (Adequade Intake, ingestão adequada) de ômega 3 estabelecida é de 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres. Em 30 gramas de sardinha enlatada em óleo, temos aproximadamente 300 mg de ácido graxos ômega 3.
Benefícios do Ômega 3
Anti-inflamatório, o ômega 3 ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como as cardiovasculares, câncer e artrite. Ele é fundamental para a saúde cerebral, crescimento e desenvolvimento. O ômega 3 também pode beneficiar pessoas com diabetes, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, declínio cognitivo, problemas de pele, asma, cólicas menstruais, TPM e menopausa.
Presente nas sardinhas o ômega-3 ajuda a controlar os níveis de triglicérides sanguíneos e a vitamina B12 e regula os níveis de homocisteína, que se estiverem elevados são fatores de risco para doenças cardiovasculares.
A sardinha é um dos poucos alimentos que é fonte de vitamina D. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo organismo e as sardinhas ainda apresentam boa quantidade de fósforo, outro mineral importante para os ossos. Outro benefício da sardinha é ser um dos peixes com menores teores de contaminantes como o metilmercúrio.
Moderação
Já as pessoas que tem ácido úrico alto devem comer sardinhas com moderação, já que elas são ricas em purinas. As sardinhas também podem causar reação alérgica em algumas pessoas. E devem ser introduzidas com cautela na alimentação de crianças, além de serem alergênicas, pela presença de espinhas. Crianças e gestantes devem consumir no máximo 350 g de peixe por semana.
Fonte: Minha Vida
