Segue algumas orientações quanto à hidratação:
– O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;
– A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;
– O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia;
– Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos;
– Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora;
– A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;
– Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede;
– Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas);
– Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína;
– O melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas. Bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos;
– Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantém a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;
– A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;
– Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;
– As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos. A frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um suco de fruta adoçado seria adequado);
– Carboidratos variados melhoram a absorção de líquidos, a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml); o sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.
A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.
A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconfortos gastrointestinais.
Bike Sport nº10 – Texto: Dra. Ana OliveiraBike Sport nº10 – Texto: Dra. Ana OliveiraTexto adaptado ao português brasileiro por Marcos Adami.
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