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11/set

Cuidados para não desidratar praticando exercícios

Com a aproximação do verão, muitas pessoas voltam ou começam a fazer exercícios físicos. O que é muito bom. Porém, é necessário cuidar para não se desidratar. O organismo perde normalmente de 2 à 3 litros por dia de água, sendo 50% disso liberado em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, essa quantidade de líquido pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.
Para um adulto sedentário, a ingestão diária de água deve ser igual às perdas de água que ocorrem pelo corpo. O suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura central do corpo por meio da secreção de água, mas essa perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.

A taxa de metabolismo é elevada com a atividade física e apenas 20 a 25% da energia produzida são utilizadas para desempenhar o exercício, com o restante sendo dissipado com o calor. Quando a demanda de energia é alta, como ocorre durante os exercícios físicos, altas taxas de calor são produzidas. Exercícios prolongados submetidos a temperaturas muito elevadas reduzem drasticamente o desempenho. Mesmo em temperaturas moderadas (em torno de 20ºC), o desempenho já é relativamente prejudicado em relação aqueles submetidos a temperatura fria (em torno de 10ºC).

Quando o corpo produz grandes volumes de suor, há perdas significativas de solutos orgânicos e inorgânicos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária. A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nessas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.

Dicas para não desidratar
– Ingerir 500 ml de líquidos duas horas antes dos exercicíos
– A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 mL de líquidos por hora de exercício
– O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga
– Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 – 8%
– Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercícios
– Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido

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