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4 dicas para hidratar-se corretamente antes, durante e após seu treino

A hidratação é uma prioridade para qualquer corredor, antes, durante e depois de exercitar-se. Uma hora de caminhada em uma velocidade lenta pode acarretar na perda de 0,5 a 1 litro de água, e de 1,5 a 2,5 litros após uma corrida em velocidade elevada. Além disso, a desidratação é a pior inimiga do seu desempenho em uma corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento, causando dores musculares e nos tendões. Para se ter uma ideia, uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, em água, diminui os desempenhos musculares e físicos em 10%.

Durante o treino ou a competição de running, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho. Saiba algumas dicas para manter-se hidratado na hora de realizar seu treino:

1 – Garanta uma boa quantidade de água por dia
No intuito de equilibrar o aporte hídrico, é necessário compensar diariamente a perda de água do corpo. Ao beber um copo d’água em cada uma das três refeições diárias, você já recupera um litro de água. O meio litro restante será obtido ao tomar água esporadicamente durante o dia. No caso de praticar uma corrida ou qualquer atividade física, essa necessidade diária deverá ser aumentada, sobretudo em caso de temperatura ambiente elevada e atmosfera seca.

2 – Durante a corrida, nunca espere sentir sede para beber
A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade reclamada pelo organismo.

3 – Hidrate-se regularmente
Para assegurar uma boa hidratação, durante suas saídas de running, é preciso tomar água a cada 10 ou 15 minutos, cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles). Não tome água muito fria, para não correr o risco de gerar problemas gástricos: a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve situar-se em torno de 15°C.

4 – Reconheça os sinais de uma desidratação
Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente: sensação de sede, elevação da frequência cardíaca, diminuição da tensão arterial e queda de desempenho. Uma desidratação moderada será sentida por fadiga e cansaço. Uma desidratação severa irá se manifestar através de uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses, etc.

No caso de uma desidratação severa, é necessário um auxílio médico imediato, já que nesse caso será tarde demais para reagir. Isso porque a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação deste nível.

Adaptado via Kalenji

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